انتخاب کربوهیدرات های سالم تر
به جای… سعی کنید…
برنج سفید برنج قهوه ای یا وحشی، گل کلم برنجی
سیب زمینی سفید (از جمله سیب زمینی سرخ شده و پوره سیب زمینی) پوره گل کلم، سیب زمینی شیرین
پاستا معمولی ماکارونی سبوس دار، کدو اسپاگتی
نان سفید نان سبوس دار یا سبوس دار
غلات صبحانه قندی غلات با فیبر بالا و قند کم
بلغور جو دوسر فوری جو دوسر فولادی یا رول شده
کورن فلکس فلکس سبوس کم قند
سبزیجات برگ دار ذرت
چیپس ذرت یا سیب زمینی آجیل یا سبزیجات خام برای غوطه وری
شکر اضافه شده فقط کالری خالی است
بدن شما تمام قند مورد نیاز خود را از قندی رژیم آنلاین که به طور طبیعی در غذا وجود دارد – برای مثال فروکتوز موجود در میوه یا لاکتوز در شیر، دریافت می کند. تمام شکر اضافه شده به غذاهای فرآوری شده هیچ ارزش غذایی ندارد، اما فقط به معنای کالری خالی زیادی است که می تواند هر رژیم غذایی سالمی را خراب کند، به افزایش وزن کمک کند و خطر ابتلا به مشکلات جدی سلامتی را افزایش دهد.
باز هم، غیرواقعی است که سعی کنید تمام شکر و کالری های خالی را از رژیم غذایی خود حذف کنید. انجمن قلب آمریکا توصیه می کند که میزان قند افزوده مصرفی شما را به بیش از ۱۰۰ کالری در روز (حدود ۶ قاشق چایخوری یا ۲۴ گرم شکر) برای زنان و ۱۵۰ کالری در روز (۹ قاشق چایخوری یا ۳۶ گرم) برای مردان محدود کنید. اگر هنوز هم زیاد به نظر می رسد، لازم به یادآوری است که یک نوشابه ۱۲ اونسی حاوی ۱۰ قاشق چای خوری شکر اضافه شده است – برخی از شیک ها و نوشیدنی های قهوه شیرین حتی بیشتر.
به طور متوسط یک آمریکایی در حال حاضر ۱۹٫۵ قاشق چایخوری (۸۲ گرم) شکر اضافه شده در روز مصرف می کند، اغلب بدون اینکه متوجه شود. با آگاهی بیشتر از قند موجود در رژیم غذایی خود، می توانید سطوح توصیه شده را کاهش دهید و تفاوت زیادی در ظاهر، تفکر و احساس خود ایجاد کنید.
نحوه کاهش مصرف شکر
به آرامی قند موجود در رژیم غذایی خود را کم کم کم کنید تا به جوانه های چشایی خود زمان دهید تا خود را تنظیم کنند و هوس خود را از بین ببرید.
در خانه بیشتر بپزید. با تهیه بیشتر غذای خود، می توانید اطمینان حاصل کنید که شما و خانواده تان وعده های غذایی تازه و سالم و بدون شکر اضافه می خورید.
به دستور العمل ها تغییر دهید. بسیاری از دستور العمل های دسر به همان اندازه با شکر کمتر طعم خوبی دارند.
از نوشیدنی‌های شیرین، حتی نسخه‌های «رژیمی» خودداری کنید. شیرین کننده های مصنوعی همچنان می توانند هوس های قندی را تحریک کنند که به افزایش وزن کمک می کند. به جای نوشابه، سعی کنید یک قطره آب میوه به آب گازدار اضافه کنید. یا شیر بدون چربی را با موز یا انواع توت ها مخلوط کنید تا یک اسموتی خوشمزه و سالم تهیه کنید.
از غذاهای فرآوری شده یا بسته بندی شده خودداری کنید. حدود ۷۵ درصد از غذاهای بسته بندی شده در ایالات متحده حاوی شکر اضافه شده است – از جمله سوپ های کنسرو شده، شام های رژیم آنلاین یخ زده و وعده های غذایی کم چرب – که می تواند به سرعت به مقادیر ناسالم اضافه شود. وضعیت در بسیاری از کشورهای دیگر خیلی بهتر نیست.
هنگام غذا خوردن در خارج از خانه مراقب باشید. بیشتر سس‌ها، سس‌ها و سس‌ها مملو از شکر هستند، بنابراین بخواهید که در کنار آن سرو شود.
تنقلات سالم تری بخورید. مصرف تنقلات شیرین مانند آب نبات، شکلات و کیک را کاهش دهید. در عوض، شیرینی خود را با غذاهای طبیعی شیرین مانند میوه، فلفل یا کره بادام زمینی طبیعی سیر کنید.
غذاهای یخ زده خود را بسازید. آب میوه خالص را در یک سینی یخ با قاشق های پلاستیکی به عنوان دسته بستنی منجمد کنید. یا با استفاده از تکه های آناناس، موز، انگور و انواع توت ها، کباب میوه های یخ زده درست کنید.
برچسب تمام مواد غذایی بسته بندی شده ای را که خریداری می کنید بررسی کنید. محصولات کم قند را انتخاب کنید – اما توجه داشته باشید که تولید کنندگان اغلب سعی می کنند قند را روی برچسب ها پنهان کنند.
چگونه قند پنهان در غذای خود را تشخیص دهیم؟
هوشمندی در مورد شیرینی ها تنها بخشی از نبرد کاهش قند و کربوهیدرات های ساده در رژیم غذایی شما است. شکر همچنین در بسیاری از غذاهای بسته بندی شده، وعده های غذایی فست فود و مواد اصلی فروشگاه های مواد غذایی مانند نان، غلات، کنسروها، سس پاستا، مارگارین، پوره سیب زمینی فوری، شام های یخ زده، وعده های غذایی کم چرب و سس گوجه فرنگی پنهان است. اولین گام این است که شکر پنهان را روی برچسب مواد غذایی مشاهده کنید، که ممکن است کمی به آن توجه شود:
تولیدکنندگان کل مقدار شکر را روی برچسب خود ارائه می کنند، اما مجبور نیستند بین شکر اضافه شده و شکری که به طور طبیعی در غذا وجود دارد، تفاوت قائل شوند.
قندهای اضافه شده در مواد تشکیل دهنده ذکر شده است اما همیشه به راحتی قابل تشخیص نیستند. در حالی که تشخیص شکر، عسل یا ملاس به اندازه کافی آسان است، قند اضافه شده را می توان به عنوان شیرین کننده ذرت، شربت ذرت با فروکتوز بالا، آب نیشکر تبخیر شده، شهد آگاو، کریستال های نیشکر، شکر معکوس یا هر نوع فروکتوز، دکستروز، فهرست کرد. لاکتوز، مالتوز یا شربت.
در حالی که شما انتظار دارید که غذاهای شیرین در بالای لیست مواد تشکیل دهنده رژیم آنلاین خود شکر داشته باشند، تولیدکنندگان اغلب از انواع مختلفی از قندهای افزوده شده استفاده می کنند که سپس به صورت پراکنده در لیست ظاهر می شوند. اما همه این دوزهای کمی از شیرین کننده های مختلف می توانند مقدار زیادی شکر اضافی و کالری خالی اضافه کنند!
